Как понять, что у меня выгорание, а не просто усталость?
Порой мы списываем затянувшуюся апатию и раздражительность на обычную усталость, не замечая, что организм уже сигналит о более глубоких внутренних проблемах.
В чём же опасность эмоционального выгорания?
Эмоциональное выгорание опасно тем, что ведёт к апатии, потере радости жизни и хроническим болезням. Оно проявляется постоянной усталостью, равнодушием к привычным делам и раздражительностью даже после отдыха. Раннее распознавание и забота о себе могут предотвратить серьёзные последствия для здоровья.
Статья о тонкой грани, тревожных маячках и помощи себе и близким
Устал? Потерпи, сейчас все так живут!
История Елены, 30 лет.
Долгое время я считала себя просто “уставшей”. Ну разве мало дел у тридцатилетней женщины — работа, муж, ребёнок, ипотека, поддерживать отношения с родителями, не прерываться с подругами? День за днём — как белка в колесе. Кофе с утра — чтобы проснуться. Вечером сериал — чтобы забыться. Всё казалось нормальным, таким… обычным.
Потом заметила: выходной проходит, а сил больше не становится. Любимые занятия — вязание, прогулки, новое кино — больше не вызывают даже крошечной искры удовольствия. Раздражение не уходит, наоборот, нарастает лавиной. Это было уже не просто “усталость”. Но как отличить — где “норма”, а где тот самый эмоциональный пожар внутри?
Ещё больше историй из практики и авторских рассказов, с психологическим разбором в конце, можно почитать здесь Татьянины истории
Чем отличается усталость от выгорания?
Усталость: временная, “проходящая”
- Усталость случается у всех — после тяжелой недели, сессии, аврала.
- Обычно после полноценного отдыха, хорошего сна, смены обстановки появляется ощущение: “жить можно!”.
- Кратковременный спад тонуса, но интерес к жизни сохраняется.
Выгорание: глубокое внутри, “накопительное”
- Отдых не помогает. Просыпаешься уставшим, как будто и не спал.
- Нет желания заниматься привычными делами, даже приятно-приятными (“ляг и смотри потолок — больше ничего не хочу”).
- Ощущение внутренней пустоты, апатии, равнодушия ко всему — в том числе к людям и к себе.
- Возникает раздражительность, отчуждённость, тревожность на ровном месте.
Ответы на часто задаваемые вопросы, практики самопомощи и многое другое вы можете найти в моём ТГ канале 7 минут на психологию
Красные флажки, соответствующие выгоранию
Вот простой чек-лист — насколько вы узнали себя?
- Появляются мысли “ну ещё бы день продержаться, а там посмотрим…”
- Регулярные головные боли и обострение хронических заболеваний.
- Трудно вставать утром, даже в выходные.
- Пропадает вкус к жизни — всё становится “пресным”, под грифом “ещё один день”.
- Перестаете радоваться маленьким удовольствиям: вкусный обед теперь не радует, встреча с друзьями — не греет.
- Всё чаще хочется плакать, кричать или ругаться, а иногда — просто забиться под одеяло и не выходить.
- Теряется вера в свои силы: “я ничего не умею”, “я бесполезен(на)”, “сколько можно?”.
Если несколько пунктов вам хорошо знакомы — стоит задуматься.
Истории людей
История Натальи, 42 года, HR-специалист:
“Я долго думала, что просто устала, пока не поняла, что перестала радоваться выходным вообще. Всё раздражало — дети, муж, коллеги. Я стала терять память на простые вещи, доходило до смеха: ставила чайник греться, уходила и забывала зачем пришла на кухню. Сил не было даже на то, чтобы принять душ. Друзья говорили: возьми отпуск — а мне казалось, что даже если поеду на край света, легче не станет. Помогло только обращение к психологу и полная смена приоритетов…”
История Максима, 37 лет, начальник отдела:
“Я не верил ни в какие выгорания. Считал: кто жалуется, тот просто ленится или мало работает. Но в какой-то момент начал срываться на подчинённых — не из-за их ошибок, а просто потому, что не чувствовал ничего, кроме раздражения. Домой приходил, молчал, даже с ребёнком не хотелось общаться. Начались бессонницы, головные боли. Жена настояла на визите к врачу — оказалось, у меня стрессовое выгорание. Сейчас уже лучше: научился разгружать себя хотя бы по вечерам”.
Главные причины эмоционального выгорания
Вырастают и накатывают постепенно — как волны на берег. Вот самые распространённые:
- Хронический стресс: постоянные дедлайны, многозадачность, отсутствие контроля над событиями.
- Эмоциональные перегрузки: помощь близким, уход за больными, психологически трудные профессии.
- Рутина и однообразие: когда нет смысла, перспектив, движения вперёд.
- Отсутствие поддержки: одиночество, нехватка доброго слова, поддержки дома или на работе.
- Перфекционизм и завышенные ожидания к себе: желание соответствовать “идеалу”, невозможность позволить себе ошибку.
- Неумение ставить границы: привычка жить чужими интересами, забывая про свои.
Какие бывают стадии выгорания — и в чём опасность?
1. Фаза энтузиазма и повышенной отдачи.
Кажется, что сил много, хочется рвать и метать. Часто встречается у начинающих специалистов. В какой-то момент подключается усталость, но её игнорируют — ведь “надо быть сильным”.
2. Фаза плато, рутины.
Появляются раздражение, апатия, усталость. Чаще стали забываться мелочи, не радует то, что радовало.
3. Фаза истощения.
Здесь организм буквально “отключает” нас от жизни — появляется бессонница или, наоборот, желание спать по 12 часов и больше. Эмоции притупляются, даже привычная еда “никакая”. Теряется смысл, появляется отрешённость.
Эмоциональное выгорание — не просто усталость, это уже сигнал организма: “Остановись, что-то идёт не так!”
Чек-лист: у меня выгорание?
Возьмите блокнот или заметки в телефоне и честно отвечайте “да” или “нет”:
- Я постоянно чувствую усталость, даже после выходных.
- Мне всё сложнее радоваться тому, что раньше приносило удовольствие.
- Простые задачи вызывают раздражение или кажутся слишком трудными.
- У меня часто болит голова, спина, ухудшился сон.
- Мне не хватает мотивации, не хочется ничего нового.
- Я отдаляюсь от близких, не хочу ни с кем общаться.
Если “да” в 4 и более пунктах — вы в зоне риска и стоит задуматься о переменах.
Практики и упражнения при выгорании
1. Прогулки на свежем воздухе
Хотя бы 15-20 минут в день — без телефона, без мыслей о работе. Просто идти и наблюдать за окружающим миром: сменой облаков, шелестом деревьев, звуками города. Это простое действие может “проветрить” голову.
2. Список “маленьких радостей”
Выпишите всё, что приносит капельку удовольствия — даже если сейчас кажется глупым: тёплый плед, чай с лимоном, любимая музыка, звонок подруге, вкусное пирожное. Делайте это ежедневно.
3. “15 минут для себя”
Ежедневно выделяйте себе это время — на то, что хочется только ВАМ. Не стесняйтесь, не откладывайте.
4. Физическая активность
Не обязательно спортзал. Танцы на кухне, растяжка, прогулка — короткая движуха помогает телу “проснуться” и улучшить настроение.
5. Искренний разговор
Обратитесь к близкому человеку или даже к психологу. Иногда честный рассказ о своих чувствах снимает половину тяжести.
Ещё больше уникальных практик и техник в моей бесплатной книге «Сам себе психолог» забрать здесь
Когда стоит обратиться за помощью?
- Если апатия длится больше трёх недель.
- Если нарастают тревога, страхи, бессонница.
- Если возникают мысли о бессмысленности жизни.
- Если самостоятельные попытки “отпустить” не помогают.
Помощь — не слабость, а забота о себе! Любая душевная боль заслуживает внимания.
Блоки на пути к выходу из выгорания
- “У всех бывает, потерпи!”
Ошибка: у всех по-разному, иногда застрянешь на месяцы! - “Если пожалуюсь, решат, что я слабак.”
Наоборот, способность открыто говорить о трудностях — признак зрелости. - “Я должен(на) справляться со всем сам(а).”
Чудес не бывает: иногда нужно довериться другим или эксперту.
Интервью с психологом
— Как понять: у меня выгорание?
— Часто люди отмечают, что раньше легко справлялись с обычными делами, а теперь не могут даже заставить себя приступить. Исчезает радость, появляется раздражительность и усталость — даже после выходных.
— Можно ли справиться самому?
— На начальных этапах очень помогает “маленькая перезагрузка”: отключиться от работы на 2-3 дня, убрать тревожные мысли, сменить обстановку. Но если нет изменений — лучше обратиться к психологу.
— Правда ли, что женщины выгорают чаще?
— Да, особенно те, кто сочетает работу, дом, воспитание детей и уход за родственниками. Но мужчины тоже страдают выгоранием, просто реже признаются.
Вот ещё статья, которая, возможно, будет вам интересна Синдром спасателя — Как перестать быть «спасателем» в отношениях
Заключение
Эмоциональное выгорание — не повод стыдиться себя. Каждый заслуживает заботы и права ощущать вкус жизни! Позволяйте себе быть неидеальным(-ой), слушайте себя, замечайте стоп-сигналы. И не бойтесь вовремя сказать “стоп” — ради себя и тех, кто вам дорог.
Берегите себя! Если есть вопросы или истории — делитесь ими в комментариях. Табу на эмоции отменяется!
Ваша поддержка может стать началом чьего-то выздоровления.
Ставьте лайк, подписывайтесь на ТГ канал 🦋 7 минут на психологию
👉🏻 Канал «7 минут на психологию» https://t.me/sevenminutes_psy
🍃 Что вы найдёте на канале:
- Только проверенная психология — никакой воды, только проверенные опытом факты.
- Анонимные разборы реальных ситуаций из практики
- Короткие техники и лайфхаки для самопомощи
- Ответы на неловкие вопросы
- Интерактивы, челленджи, мини-подкасты
🎁 Подарок за подписку — книга «Сам себе психолог» забрать здесь
В книге вы найдёте ответы на важные вопросы + уникальные, рабочие техники и упражнения для каждого! 💖
👥 Присоединяйтесь — психология может быть не скучной, а интересной и полезной!
Удачи Вам и терпения! Ваша Татьяна Кемишис
#выгорание #психология #эмоциональноездоровье
Загрузка...