Панические атаки — помощь себе своими силами

Паническая атака или сердечный приступ?

Вот вы сидите дома или едете в транспорте. День вроде начался как обычно, и вдруг без всякой видимой причины — удушье, сердце словно выскакивает из груди, руки становятся холодными и мокрыми, а в голове появляется только одна мысль: всё, что-то страшное происходит. Наверное, сейчас умру. Наверное, инфаркт. Паника поднимается, как приливная волна, накрывая с головой. По ощущениям — точно с сердцем что-то не так… Но проходит 5, 10, 20 минут — и всё постепенно сходит на нет. Ощущение кошмара остаётся, но физически становится легче.

Знакомо? Это может быть не сердечный приступ, а паническая атака. Но как разобраться, где заканчиваются опасные для жизни состояния, а где начинаются «игры разума»? Поговорим честно, с заботой и вниманием к себе.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный и очень сильный приступ страха или тревоги, который сопровождается специфическими симптомами:

• Учащённое сердцебиение
• Одышка, затруднённое дыхание
• Потливость, дрожь
• Ощущение жара или озноба
• Головокружение, покалывания
• Боли и давление в груди
• Ощущение «нереальности» происходящего
• Страх смерти или потери контроля

Обычно такие приступы длятся от 5 до 20 минут, хотя могут показаться вечностью. Очень часто после первой атаки начинается новый стресс: «А вдруг это и правда с сердцем?..»

Сердце или паника? Границы страхов

Разделить эти состояния не всегда просто — именно поэтому большинство людей впервые с панической атакой мчится в скорую или к кардиологу. И это абсолютно правильно! Появившийся приступ обязательно требует консультации врача. Но есть несколько отличительных моментов:

Признаки сердечного приступа (инфаркта/стенокардии):

• Острая боль в груди, часто отдающая в руку, шею или спину
• Боль обычно нарастает при физической нагрузке, может ослабевать в покое
• Может возникать сильная слабость, тошнота, учащается потоотделение
• Боль не уходит после приёма седативных или противотревожных средств

Признаки панической атаки:

• Боль чаще «размытая», не связана с физической нагрузкой
• Присутствует ощущение нереальности, страх «сойти с ума»
• Симптомы постепенно проходят сами (через 10-30 минут)
• На ЭКГ и других обследованиях чаще всего всё в норме
• Может возникать в покое или даже во сне

Но! Только врач может исключить сердечную патологию. Поэтому даже если кажется, что это «просто нервы», первый такой опыт всегда требует медицинской проверки.

Истории из жизни: «Я думала — это инфаркт»

История Елены, 54 года
«Всё случилось на даче. Жара, устала, вечером пошла в душ — вдруг понимаю, что перестаю дышать, сердце колотится как ненормальное. От страха ноги онемели, перед глазами всё поплыло. Муж вызвал скорую. Приехали — сделали кардиограмму, сняли давление: всё в норме. Врачи аккуратно спросили, не было ли у меня стресса. А я год уже переживаю из-за ухода на пенсию и проблем с детьми… Сказали, что это похоже на паническую атаку.»

История Юрия, 41 год
«Очень боялся летать, в этом году пришлось по работе. Как только самолёт вырулил на взлётную, меня буквально скрутило — сердце, дрожь, липкий пот. Я был уверен, что у меня либо инсульт, либо сердце скоро остановится. Пилюлю нитроглицерина от деда нашёл, принял — всё как будто бы прошло, но только после приземления. Потом понял: это не сердце, а паническая атака. Теперь готовлюсь к полётам с психологом.»

Ещё больше историй из практики и авторских рассказов, с психологическим разбором в конце, можно почитать здесь  Татьянины истории 

Почему тело так реагирует?

Паническая атака — это бурная физиологическая реакция на стресс, даже если стресс неосознанный. Мозг подаёт сигнал: «Опасность!» — и тело выбрасывает в кровь гормоны стресса. Начинается классическая (ещё с древних времён!) реакция «бей или беги»: учащается пульс, дыхание, появляется потливость, бросает в дрожь.

Всё это — абсолютно нормальная реакция на серьёзную опасность, только вот никакой видимой опасности рядом может и не быть. Современный человек часто берёт слишком много на себя, устает не только физически, но и эмоционально, и, в конце концов, организм откликается вот таким «сигналом бедствия».

Психологические блоки: что мешает справиться

Иногда панические атаки возвращаются снова и снова. Есть несколько психологических блоков, мешающих преодолеть их:

1. Страх болезни. «Со мной что-то не так. Это серьёзно! Не дай Бог…»
2. Стыд за слабость. «Я взрослый(ая) человек, а веду себя так, будто мне 10 лет!»
3. Желание всё контролировать. «Почему я не могу справиться сам(а)? Я ведь сильный(ая)!»
4. Привычка замалчивать чувства. «Это пройдёт, лучше не будем никому рассказывать…»
5. Ожидание опасности. «А вдруг опять накроет в самый неподходящий момент?»

Эти установки только усиливают тревогу и мешают обращаться за помощью — а ведь поддержка нужна каждому.

Ответы на часто задаваемые вопросы, практики самопомощи и многое другое вы можете найти в моём ТГ канале  7 минут на психологию

Чек-лист: отличаем паническую атаку от сердечного приступа

Проверьте себя:

• Острые боли в груди, отдающие в руку, челюсть, спину?
• Удушье и ощущение, что не хватает воздуха?
• Общая слабость, тошнота, холодный пот?
• Боль появилась при физической нагрузке?
• Нарастает пушком страха смерти?

Если есть хотя бы 2-3 таких симптома — срочно к врачу!
Но если вы уже прошли обследование, кардиограмма и анализы в норме, а приступы повторяются — скорее всего, это паническая атака.

Практики и упражнения: помощь себе

Справиться с паникой бывает непросто, но возможно. Вот несколько способов:

1. Дыхание «коробочка»

• Вдох на 4 счёта
• Задержка дыхания на 4 счёта
• Выдох на 4 счёта
• Задержка на 4 счёта
  Повторить 2-3 минуты. Помогает успокоить сердцебиение и снизить тревогу.

2. «Заземление» (упражнение 5-4-3-2-1)

• Назовите 5 предметов, которые вы видите
• 4 звука, которые слышите
• 3 предмета, которых можете коснуться
• 2 запаха
• 1 вкус
  Это возвращает внимание от тревожных мыслей к реальности, помогает выйти из «туннеля паники».

3. Разговор с собой

• «Да, сейчас мне страшно, но я уже проходил(а) через это, и всё прошло»
• «Мои анализы в порядке, значит, это паника, а не болезнь»
• «Пусть пройдёт, я справлюсь»

4. Ведение дневника тревоги

Записывайте, когда и при каких обстоятельствах были приступы. Что предшествовало? Какие мысли крутились в голове? Это поможет выявить триггеры и выстроить стратегию.

5. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой

Психолог или психотерапевт помогут разобраться в бессознательных причинах тревоги, часто с паникой прекрасно справляются методы когнитивно-поведенческой терапии.

Ещё больше уникальных практик и техник в моей бесплатной книге «Сам себе психолог» забрать здесь 

Интервью: мнение специалиста

Комментарий врача-кардиолога Ирины Пашиной:

— Очень важно не заниматься самодиагностикой. Всегда советую: если впервые возникли боли в груди, нарушения дыхания, резкая слабость — вызывайте скорую и обследуйтесь. Только убедившись, что сердце здорово, можно говорить о панической атаке. Если обследование в порядке, имеет смысл обратиться к психологу: зачастую один-два сеанса с хорошим специалистом дают колоссальное облегчение и объясняют механизмы происходящего.

Как помочь себе и близким

Если у вашего близкого случилась паническая атака, не паникуйте сами. Поддержите и напомните:

• Это не опасно для жизни
• Приступ скоро пройдёт
• Ты справишься, я рядом
• Давай попробуем дышать медленнее вместе

И не обесценивайте чужую тревогу! Фразы вроде «Соберись, ты же сильный» не помогают, а только усиливают ощущение одиночества.

Вот ещё статья, которая, возможно, будет вам интересна Обида, что прячется за этим чувством

Можно ли победить панические атаки?

Справиться с ними можно, и тысячи людей с этим успешно живут. Главное — не замыкаться в себе, не стыдиться своих чувств, не оставлять страхи невыясненными. Отправляйтесь к врачу для обследования — для спокойствия сердца, а потом не стесняйтесь просить психологической помощи.

Берегите себя, будьте внимательны к своим эмоциям и не бойтесь признавать, что вы человек — живой, чувствующий, иногда пугающийся, но всегда способный вернуться к внутренней опоре.

Если у вас есть вопросы или личные истории — напишите в комментариях. Мы обязательно продолжим разговор — вместе проходить сквозь тревоги намного легче, чем в одиночку!

Ставьте лайк, подписывайтесь на ТГ канал 🦋 7 минут на психологию

👉🏻 Канал «7 минут на психологию» https://t.me/sevenminutes_psy

🍃 Что вы найдёте на канале:

• Только проверенная психология — никакой воды, только проверенные опытом факты.
• Анонимные разборы реальных ситуаций из практики
• Короткие техники и лайфхаки для самопомощи
• Ответы на неловкие вопросы
• Интерактивы, челленджи, мини-подкасты

🎁 Подарок за подписку — книга «Сам себе психолог» забрать здесь 

В книге вы найдёте ответы на важные вопросы + уникальные, рабочие техники и упражнения для каждого! 💖

👥 Присоединяйтесь — психология может быть не скучной, а интересной и полезной!

Удачи Вам и терпения! Ваша Татьяна Кемишис

#паническаяатака #здоровье #психология #психотерапия #кардиология #вопрос_ответ